¿Cómo gestionar las emociones negativas?

¿Cómo gestionar las emociones negativas?

Todas las personas en algún momento de nuestra vida nos sentimos desbordadas por lo que no sabemos o por lo que sentimos. No saber gestionar las emociones que nos resultan desagradables como la tristeza, el enfado, la ira, superar la frustración o la culpa no es fácil de conseguir.

Las emociones. ¿Qué son?

Las emociones son básicas en nuestra vida y nos mueven a adaptarnos a nuestro entorno. Si estas emociones se desregulan y acaban desviándose de su razón básica podrían derivar en trastornos emocionales. Las emociones tienen una función evolutiva que nos permiten adaptarnos a lo que hay a nuestro alrededor, éstas se disparan ante los estímulos que provienen del contexto o de nuestro interior y nos permiten comportarnos en función de la demanda ambiental.

Muchas de estas emociones que llamamos “negativas” o “desagradables” en ocasiones son necesarias, debido a que éstas nos ayudan y nos motivan para ponernos a salvo de algún peligro o para actuar en función de lo que necesitamos o queremos, de nuestras metas u objetivos. Emociones negativas que debemos saber gestionar y entender para que no se conviertan en emociones crónicas que generen trastornos emocionales graves.

¿Cuáles son las emociones negativas?

  1. Tristeza: aparece cuando se produce una pérdida o se ha vivido algún fracaso. Esta emoción nos señala la necesidad de parar, procesar la pérdida y profundizar.
  2. Miedo: nos permite saber cuándo estamos en peligro, debido a que es un sistema de alerta que nos ayuda a actuar para protegernos.
  3. Enfado o Ira: se produce como respuesta a un perjuicio o cuando lo percibimos de esta manera.
  4. Ansiedad: es una emoción que nos ayuda a prepararnos para el futuro y para prevenir o disminuir consecuencias negativas.
  5. Culpa o vergüenza: cuando no cumplimos una serie de expectativas sociales o vamos en contra de éstas empiezan a emerger estas emociones. La culpa nos ayuda a mantener relaciones sociales importantes.
  6. Frustración: se produce cuando no conseguimos un objetivo importante para nosotros.

¿Cómo gestionar las emociones negativas?

A continuación, te muestro diferentes pasos para manejar tus emociones negativas de una forma positiva:

  1. Identifica la emoción:

Antes de que una emoción nos sobrepase debemos entender primero qué es lo que estamos sintiendo. Es posible que no te resulte fácil decir estás triste o alegre, si tienes miedo o te sientes seguro/a o no. Es importante ponerles un nombre, reconocerlas y ser consciente de ellas. En este sentido es importante saber también qué provoca esas emociones.

  1. Acepta tus emociones:

No intentes luchar contra lo que sientes ni te juzgues por esa emoción que te está invadiendo. A veces intentamos controlar lo que sentimos, lo que provoca que esa emoción se haga más intensa. Además, podemos sentirnos culpables porque pensamos que lo que sentimos no es lógico o normal.

  1. Comprende tus emociones, también las negativas

Las emociones negativas son un indicativo de algo que tenemos que atender y tener en cuenta. Una emoción negativa es una consecuencia de un modo de actuar, ver, percibir, pensar o sentir. La emoción negativa no es mala en sí, pues forma parte de nuestra realidad. Si nos ocasiona malestar o sufrimiento, es necesario no reprimir o negar esta emoción sino atender este modo de vivir que las ocasiona. Es necesario por lo tanto no rechazar nuestras emociones, positivas o negativas, sino aceptarlas y vivirlas para poder hacer algo con ellas (prolongarlas o bien cambiarlas si nos hacen sentir mal).

  1. Selecciona las situaciones

Muchas decisiones que tomamos respecto a nuestras relaciones en la sociedad, de amistad, familiares o de trabajo, determinan en gran medida cómo nos sentimos y forman parte de la gestión de emociones que tenemos. Es posible decir que el bienestar emocional depende en gran medida del modo en que organizamos nuestros encuentros con los demás, de que seamos capaces de alejarnos de las situaciones y relaciones que nos debilitan y acercarnos a las que nos den fuerza y nos hagan sentir bien.

  1. No te culpes a ti mismo/a ni a otros

No te juzgues por las emociones que sientes. Es normal sentirlas y forman parte de tu realidad y de tu vida.

  1. Construye emociones positivas

Las emociones positivas crean un sentido de felicidad y bienestar. Hazte el hábito de detectar y enfocarte en lo que es bueno en tu vida como en las cosas pequeñas. Enfocarte en cosas buenas aun cuando te sientes mal puede ayudarte a cambiar el balance emocional de negativo a positivo.

  1. Busca ayuda

Habla de tus emociones con tu pareja, tus padres, un amigo o una persona de confianza. Pueden ayudarte a explorar tus emociones y darte nuevas formas de pensar y ver las cosas. Nada te ayuda más a sentirte entendido y cuidado que el apoyo de alguien que te quiere o aprecia por quién eres. Considera también la opción de buscar atención psicológica profesional.

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El silencio, ¿Comunica?

el silencio

El silencio, ¿Comunica?

Puede parecer una pregunta estúpida, sin embargo, por mi experiencia en consulta, abre un gran debate.

Seguro que esta situación te resulta familiar:

Estas con un familiar, amigo o pareja al que no ves bien, no se está comportando contigo como lo hace habitualmente y le preguntas qué le ocurre. Éste/a te responde que no le pasa nada, pero continúa en silencio.

Esto ha podido ocurrir tras una discusión evidente o puede que tu no creas que ha sucedido algo importante, sin embargo, tienes la sensación de que a esa persona le pasa algo, no sabes qué es y el/ella te está diciendo que no ocurre nada.

¿Parece una situación algo loca verdad? Ante este tipo de situaciones sentimos que es muy complicado salir de esta encrucijada, ya que se están recibiendo al mismo tiempo dos mensajes contradictorios sobre la misma situación.

Mensaje 1, verbal: “No pasa nada”

Mensaje 2, no verbal: “Si pasa” , “Mi conducta contigo está siendo diferente”

Haber analizado esta situación nos puede ayudar a responder la cuestión de si el silencio comunica o no. La respuesta es un rotundo si. La Teoría de la Comunicación Humana afirma que “Toda conducta es comunicación” y esto, incluye el silencio.

El silencio, puede comunicar muchas cosas. Puede transmitir confianza, conflicto, malestar, distancia, desinterés,etc.

El silencio como forma de castigo

La Teoría de la Comunicación habla de la desconfirmación como una de las patologías que se puede dar dentro de la comunicación. Cuando ésta se da, lo que está ocurriendo es que estamos negando directamente la existencia, presencia o realidad del otro y esto es exactamente lo que hacemos cuando nuestra respuesta ante el otro es el silencio.

No coger el teléfono, estar durante días sin hablar ni saludar a esa persona o contestar con monosílabos o negar directamente la palabra son algunas de las formas más habituales que veo en consulta sobre el mal uso de los silencios.

Esta espera silenciosa daña las relaciones, dificulta la expresión emocional y es vivida como un castigo. Además, quien espera a volver a ser atendido suele sufrir altos niveles de ansiedad, ¿cuándo volverá la otra persona hablarme?

Mi pareja es el/la que se queda en silencio ¿Por qué?

En muchas ocasiones, cuando no somos capaces de identificar y transmitir nuestras necesidades o molestias a otra persona, caemos en el silencio sin ser consientes de que éste no va a transmitir lo que nosotros no estamos siendo capaces de decir y no nos van a entender. En este caso la persona no suele ser consciente de que está teniendo una forma tan dañina de relacionarse.

El silencio en muchas ocasiones puede ser indicador de una dificultad a la hora de expresar emociones o necesidades. En este tipo de casos un trabajo terapéutico puede ayudar a la persona a conectarse consigo mismo y a tener más herramientas a la hora de comunicarse. También es importante el trabajo sobre la historia de la familia de origen para poder trabajar los patrones de comunicación con lo que la persona ha aprendido a relacionarse.

Metacomunicar: no te hagas cargo del enfado del otro

Como hemos dicho antes estas situaciones atrapan, no sabes como responder o como gestionar la situación, es algo así como vivir dos situaciones a un mismo tiempo, “pasa, pero no pasa”. Entonces, ¿cómo lo podemos gestionar?

Nuestro objetivo tiene que ser no enganchamos en este tipo de mensajes, y comunicar a la otra persona que nos estamos viendo atrapados entre dos mensajes1, haciendo éstos explícitos. “Me dices que no estás enfadado/a sin embargo, tu conducta demuestra lo contrario y no entiendo qué necesitas. Te propongo que si algo te ha molestado podamos hablarlo”.

Con este tipo de mensaje estamos haciendo evidente la incongruencia y evitamos quedarnos atrapados.

Si te has sentido identificado/a en esta dinámica, no dudes en ponerte en contacto conmigo. En terapia trabajamos sobre estas dinámicas de comunicación para lograr unas más adaptativas y que te permitan identificar y expresar tanto tus emociones como tus necesidades.

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Emociones y sentimientos, ¿hablamos de lo mismo?

que son las emociones

Emociones y sentimientos, ¿hablamos de lo mismo?

Vivimos en una época complicada, en la que en un mismo día podemos navegar por diferentes estados emocionales. Ahora más importante que nunca es cuidar de nuestra salud mental y, por lo tanto, de nuestra regulación emocional. Poder entender qué emociones tenemos, qué nos están tratando de decir y cómo poder gestionarlas nos permitirá encontrarnos mejor en esta época de inestabilidad.

A la hora de hablar sobre como nos encontramos emocionalmente solemos emplear frecuentemente las palabras emoción y sentimiento. Estas dos palabras se usan como si fueran sinónimos, sin embargo, son dos conceptos diferentes a pesar de estar muy relacionados. A lo largo de este post vamos a intentar acarar la diferencia entre ambos conceptos y ver para qué nos puede servir entenderlos.

Conocer la diferencia entre ambas palabras es importante para poder tener una mayor conciencia sobre lo que nos pasa y poder trabajar sobre la autorregulación emocional.

Las emociones

Las emociones son señales que genera nuestro cuerpo ante un cambio o exigencia, tanto del entorno como en nuestro interior. Cada emoción nos está tratando de avisar de algo diferente y por ello es importante atenderlas. Las emociones no aparecen porque si, siempre tienen una función.  El dolor físico es más evidente. Si nos duele el tobillo estaremos atentos, nuestro cuerpo nos está avisando de que necesitamos reposo, algo no está funcionando bien y debemos ponerle remedio, hay que atenderlo y aplicar la solución que corresponda.  Las emociones funcionan igual, sin embargo, muchas veces no se les presta atención.

Sin embargo, esto no significa que las emociones dependan únicamente de la parte fisiológica. Qué emoción aparece no depende únicamente de la situación, entran muchos otros factores en juego. Aspectos como situaciones vividas con anterioridad, el concepto que tenemos sobre el mundo y las relaciones, nuestros esquemas cognitivos o nuestra historia mediaran ante las emociones que aparecen ante determinada situación.

 

5 Aspectos importantes sobre las emociones

 

  1. No se eligen.

No podemos elegir ni controlar las emociones que tenemos ante determinada situación, lo que si podemos elegir y trabajar es el modo en el que las gestionamos.

  1. No son permanentes.

Las emociones vienen para trasladarnos un mensaje y luego se van. Es una reacción de nuestro cuerpo ante un estímulo externo, por lo tanto pasará.  Lo que es más estable en el tiempo es el estado de ánimo, tiene mucho que ver con la emoción, pero también con cómo la gestionamos y qué decidimos hacer con ella. Por lo tanto, lo que se mantiene no es esa emoción en concreto sino lo que hemos generado a la hora de gestionarla.

  1. Las emociones no son positivas o negativas.

 Es cierto que algunas son más agradables de experimentar que otras, sin embargo, es importante no catalogarlas como negativas, ya que todas nos indican algo y tienen una función.

  1. La forma de expresar cada emoción depende de la persona.

A veces tendemos a no entender que alguien puede estar triste porque no le vemos llorar o expresarlo como nosotros expresamos la tristeza. Cada uno tiene una forma de conectar con sus emociones, de gestionarlas y por o tanto de expresarlas y ello no lo hace menos válidas.

  1. Por mucho que las evites, no desaparecen.

La evitación es otro modo de gestión emocional, pero por mucho que lo pongas en marcha no va a lograr que las emociones desaparezcan. Se harán ver de distintitos modos, pero continuarán hasta que las escuches.

Los sentimientos

El sentimiento sigue a la emoción, es la interpretación que hacemos de la emoción que sentimos y de la situación en la que la contextualizamos. Hemos visto que a emoción es una reacción, algo físico. Sin embargo, en los sentimientos entra una parte más reflexiva, le damos explicación, sentido y significado a nuestra emoción.

Los sentimientos que aparecen tras las emociones dependen de evaluación que hacemos de éstas, de la percepción e interpretación que hacemos de la realidad, y por lo tanto van a tener mucho que ver con nuestras propias experiencias vitales.  A diferencia de las emociones, los sentimientos no son breves, sino prolongados.

Las emociones no podemos elegirlas, sin embargo, en lo que respecta a los sentimientos si tenemos capacidad de gestionar cómo lo vamos a gestionar. Quizá tengamos una tendencia de interpretar lo que nos ocurre, pero podemos trabajar otro modo de afrontamiento que nos permita una mejor gestión emocional. Los pensamientos que desencadenan las emociones, van a influir mucho sobre nuestro estado emocional, aprender a gestionar y a parar la rumiación, puede ayudar a ser más conscientes de nuestro estado emocional.

EMOCIONES
SENTIMIENTOS
Reacción física
Reacción psicológica
Breve, momentánea
Más prolongada
Reacción física a un estímulo externo
Interpretación a la emoción
No podemos controlarlas
Podemos gestionarlos

Aprender a detectar nuestras emociones y tener herramientas para gestionarlas, nos ayudará a ser más conscientes de como nos encontramos, si sientes que tienes dificultad para ello, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Considero una parte fundamental de mi trabajo acompañar a la persona a conocerse y ser más consciente de cómo detectar sus emociones y facilitarle herramientas para gestionarlas. Aprenderás a entender tu modo de funcionar y en el caso de que éste no te sirva, poder aprender otro que te resulte más adaptativo.

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Cómo mejorar mi día a día evitando pensar demasiado

evitar pensar demasiado

Cómo mejorar mi día a día evitando pensar demasiado

Pensar demasiado y darle muchas vueltas a un mismo tema supone un alto grado de desgaste tanto físico como mental y emocional y te puede meter en un torbellino infinito de pensamientos. Hay quienes caen en esta dinámica cuando se les presenta una decisión complicada, pero también los hay que conviven con esta problemática de forma habitual y pasan mucho tiempo de sus días con la cabeza funcionando.

Es importante tomar conciencia cuando esto este siendo algo habitual en nuestras dinámicas y comenzar a tomar el control sobre ciertos aspectos, no dejar que nuestros pensamientos simplemente rueden y rueden. En este artículo vamos a desengranar este tema, para concretar qué consecuencias tiene el pensar demasiado, en qué aspectos podemos centrar la atención y algunos trucos que te pueden ayudar a redirigir y controlar tu pensamiento.

Efectos de pensar demasiado

¿Qué nos está ocurriendo cuando le damos demasiadas vueltas a un mismo tema? Cuando estás tan metido en un torbellino de pensamiento estás funcionando a todos los niveles, de forma emocional, física y cognitiva tu cuerpo no para. Convertir esta dinámica en una forma habitual de funcionar tiene consecuencias a todos lo niveles: físico y emocional.

Consecuencias de pensar demasiado

  • Obsesión: si no paramos esos bucles de pensamiento, pasamos a convivir con ellos de forma permanente y a habituarnos a ser obsesivos y absorbentes con cualquier tema que llegue a nuestra vida, sea importante o no. La obsesión aumentará conforme aumente la importancia o la dificultad del tema en cuestión.
  • Ansiedad: no parar de pensar implica no descansar mentalmente y estar constantemente preocupados y alerta.
  • Depresión: estar continuamente preocupados y anclados en “lo que no puede ser” nos coloca en una posición pasiva, y puede generar malestar emocional.
  • Síntomas somáticos: dolor de cabeza, cansancio, problemas para dormir, dermatitis… etc.
  • Vivir en el ¿y si?: desconexión del presente y vivir en el pasado o en el presente.
  • Dificultad para concentrarte: si nuestra cabeza está llena de pensamientos la energía va focalizada a estos, será complicado poder centrar la atención en otra tarea.
Mejorar día a día evitando pensar demasiado

En qué tipos de pensamiento centras la atención

Hay una leyenda que dice:

“Una mañana un viejo Cherokee le contó a su nieto acerca de una batalla que ocurre en el interior de las personas.
Le dijo: “hijo mío, la batalla es entre dos lobos dentro de todos nosotros. Uno le da importancia a la ira, al miedo, a la envidia, a la tristeza, al resentimiento… El otro, le da importancia a la alegría, la paz, al amor, la esperanza, la humildad, la bondad, la empatía…”
El nieto lo meditó por un minuto y luego preguntó a su abuelo: “¿Qué lobo gana?”
El viejo Cherokee respondió: “Aquél al que tú alimentes”

Tener esto en cuenta es importante, nosotros tenemos poder y capacidad de controlar a cuál de los dos lobos queremos alimentar. De no ser así, estaríamos vendidos a todos los pensamientos que decidieran invadir nuestra cabeza.

Pensar demasiado las cosas puede destruir tu felicidad y evitar que puedas centrarte en el presente. Los pensamientos negativos, desgastan y nos alejan de objetivo: poder tomar una decisión y tener mayor bienestar.

Ser conscientes de en qué clase de pensamientos centramos nuestra atención es importante, para poder dejar de alimentar todos aquellos que te desgastan emocionalmente y te alejan de salir del bucle.

Pensamientos que nos quitan energía

  • La queja: tanto si eres tú quien las dice, como si las tienes que escuchar.
  • La lástima: el victimismo te coloca en una posición pasiva y de resignación.
  • La crítica: tanto la queja externa como la interna.
  • Los condicionantes: “Qué hubiera pasado si…”.
  • Los cotilleos: si lees bien, cotillear también es meter ruido en nuestra cabeza, no nos aporta nada y nos quita energía.

¿Cómo dejar de pensar tanto?

  • Meditación u otra actividad que te facilite desconectar, como el deporte.
  • Aleja las relaciones tóxicas: también hay relaciones que fomentan y añaden ruido a tus pensamientos, por ser personas que se manejan en la queja.
  • Descárgate, pero no seas pregonero de tus pensamientos: es bueno descargarse y hablar las cosas, pero OJO no hay que abusar ni aprovechar cualquier conversación para sacarlo. Esto te impide desconectar.
  • Escribe una lista con tus preocupaciones.
  • Dedica un tiempo determinado al día para la descarga, por ejemplo 30 minutos para la escritura, escribiendo sin filtro todo lo que necesites. En este tiempo deja que salgan todos tus pensamientos, luego STOP.
  • Acepta que hay aspectos que no puedes controlar, por mucho que lo pienses, no se van a volver más controlables.
  • Dirige tu atención a aquello que sí puedes controlar.

En el caso de ser una persona con tendencia a entrar en esos bucles de pensamiento que generan malestar, espero que tras leer este artículo puedas haber desarrollado una mayor conciencia de cómo esto puede afectarte a todos los niveles y lo más importante, que puedas llevarte la idea de que tienes control sobre tus pensamientos, no estás vendido a ellos. Juntos podemos trabajar en terapia la conciencia sobre estos pensamientos y encontrar herramientas para gestionarlos y evitar entrar en esos bucles.

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